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OPTIMIZA TU NUTRICIÓN CON LAS INICIATIVAS QUE TE OFRECE MCS

Optimiza Tu Nutrición es parte de las iniciativas de bienestar de Steps to Wellness. Este te ofrece:

Cursos de cocina saludable guiados por un chef y nutricionista
Actividades educativas virtuales ofrecidas por nutricionistas para brindarte consejos y recomendaciones que te facilitarán tu selección de alimentos en el supermercado
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Grupos de Alimentos

¿Conoces cómo los alimentos nos brindan energía, nutrientes y experiencias que apoyan nuestra salud y bienestar?

Cada alimento tiene ciertas características y funciones que promueven el balance nutricional. Reconocemos que, entre la gran variedad de alimentos, puede ser complejo saber cuáles debemos elegir y en qué cantidades debemos consumirlos.

Por eso, te compartimos una guía sobre los grupos de alimentos y recomendaciones de expertos que te ayudarán a elegir los alimentos en tu compra.

Cereales y farináceos	Frutas	Vegetales	Lacteos	Proteínas
Pan Arroz Viandas Galletas Dulces Pasta Maíz Granos Legumbres Entre otros	Papaya Piña China Mangó Acerola Toronja Guienos Fresas Uvas Entre otras	Pimientos Cebollas Hojas verdes Setas Espárragos Brócoli Coliflor Tomates Pepinillos Entre otros	Leche Yogurt Queso Bebidas de soya fortificadas con calcio, vitamina D y vitamina A	Carnes Aves Pescados Mariscos Huevos Granos Legumbres Semillas Nueces
RECOMENDACIONES
Opta por cereales de grano entero o integrales la mayoría de las veces.	Considera tanto las frutas frescas como las congeladas, enlatadas y secas. Selecciona frutas congeladas, enlatadas y secas en su propio jugo o sin azúcar añadida. Consume jugos con moderación y opta por los 100% jugo, según posible. Busca consumir al menos 2 servicios de frutas diarios.	Considera tanto los vegetales frescos como los congelados, enlatados y secos. Selecciona vegetales congelados, enlatados y secos bajos en sodio o sin sal añadida. Busca consumir de 2 ½ servicios de vegetales diarios.	Selecciona opciones bajas en grasa o sin grasa. Elige yogurt con probióticos. Prefiere quesos bajos en grasa y sal, según sea posible. Por ejemplo: el mozzarella, ricota y suizo.	Opta por carnes magras sin su piel y prepáralas al horno, al vapor, a la parrilla o al sartén. Incluye pescado al menos una vez en semana. Considera sustitutos de proteína animal como los granos, legumbres, nueces y semillas.

Cereales y farináceos	Recomendaciones
Pan Arroz Viandas Galletas Dulces Pasta Maíz Granos Legumbres Entre otros	Opta por cereales de grano entero o integrales la mayoría de las veces.
Frutas	Recomendaciones
Papaya Piña China Mangó Acerola Toronja Guienos Fresas Uvas Entre otras	Considera tanto las frutas frescas como las congeladas, enlatadas y secas. Selecciona frutas congeladas, enlatadas y secas en su propio jugo o sin azúcar añadida. Consume jugos con moderación y opta por los 100% jugo, según posible. Busca consumir al menos 2 servicios de frutas diarios.
Vegetales	Recomendaciones
Pimientos Cebollas Hojas verdes Setas Espárragos Brócoli Coliflor Tomates Pepinillos Entre otros	Considera tanto los vegetales frescos como los congelados, enlatados y secos. Selecciona vegetales congelados, enlatados y secos bajos en sodio o sin sal añadida. Busca consumir de 2 ½ servicios de vegetales diarios.
Lacteos	Recomendaciones
Leche Yogurt Queso Bebidas de soya fortificadas con calcio, vitamina D y vitamina A	Selecciona opciones bajas en grasa o sin grasa. Elige yogurt con probióticos. Prefiere quesos bajos en grasa y sal, según sea posible. Por ejemplo: el mozzarella, ricota y suizo.
Proteínas	Recomendaciones
Carnes Aves Pescados Mariscos Huevos Granos Legumbres Semillas Nueces	Opta por carnes magras sin su piel y prepáralas al horno, al vapor, a la parrilla o al sartén. Incluye pescado al menos una vez en semana. Considera sustitutos de proteína animal como los granos, legumbres, nueces y semillas.

Consejos para
tu plan de alimentación

Practica balance, variedad, moderación y flexibilidad

Balance: Combina los grupos de alimentos en tu plato para optimizar el proceso de digestión y absorción y brindarle a tu cuerpo cantidades adecuadas de los nutrientes que necesita.

Variedad: Consume una variedad de alimentos dentro de cada grupo. Así evitas la monotonía y le provees al cuerpo todos los nutrientes que necesita. Entre más colores tiene tu plato más variedad de nutrientes.

Moderación: Evita los extremos al comer y seleccionar alimentos. Piensa en la totalidad de tu patrón de alimentación, no solo en las porciones de una comida en particular.

Flexibilidad: La perfección no es la meta. No necitas tener el plato y la merienda perfecta cada vez que comes. Tienes la flexibilidad de ajustar tus selecciones para que el conjunto de lo que comes te brinde balance variedad, moderación y disfrute a tu vida.

No brinques comidas o pases más de 2-6 horas del día sin alimentarte.
Busca incluir de 3-5 grupos de alimentos por comida.
No olvides hidratarte a través del día.
Experimenta con hierbas y especias
- Cebolla, pimiento, cilantrillo, recao, albahaca, romero cebolla, pimiento, ajo
- Para depender menos de los condimentos sazón, cubitos, adobo, sal.
Toma tu tiempo y practica estar presente y consciente durante tus comidas. Evita estar distraído con otra tarea mientras comes.
Respeta las señales de hambre y saciedad que comparte tu cuerpo.
Busca herramientas para manejar tus emociones sin utilizar la comida.
Disfruta nutrir y cuidar de tu cuerpo.
Comparte comidas en familia frecuentemente según posible.
Consulta con un nutricionista-dietista licenciado y aclara tus dudas.

Documentos

Calendario de abundancia

La Etiqueta Nutricional

La etiqueta nutricional la encuentras en la mayoría de los alimentos empacados y te brinda los datos del alimento para hacer una selección informada sobre a la hora de hacer tu compra.
La etiqueta nutricional te permite:

Conocer el contenido de grasas, sodio, carbohidrato, fibra y colesterol entre otros
Saber cuáles alimentos son buenas fuentes de fibra dietética, vitamina D, calcio, potasio y hierro
Comprar alimentos similares para hacer tu selección
Escoger alimentos adecuados para tu condición

Conoce las secciones que contiene una etiqueta de información nutricional:

Secciones de la etiqueta

Tamaño de la porción y porciones por envase

Te dice cuánto es el tamaño de una porción y la cantidad de porciones en el paquete. Se utilizan palabras como: una taza, 5 galletas o el envase entero. Toda la información de los nutrientes en la etiquetan corresponden a la porción indicada. Es decir, si consumes el doble de la porción indicada, estas consumiendo el doble de los ingredientes.

Calorías por porción

Indica cuántas calorías (energía) hay en una porción.

Nutrientes

Esta es una de las áreas de información más importante, ya que incluye datos sobre la cantidad de cada nutriente del alimento.
Nutrientes para limitar: grasa saturada, grasa trans, colesterol, sodio
Nutrientes que debes consumir en mayor cantidad: fibra, vitamina D, calcio, hierro, potasio y otros minerales

Porcentaje del valor diario

Ayuda a evaluar el producto de forma más rápida. Si un alimento dice que tiene 5% de un nutriente en específico, quiere decir que tiene un bajo contenido de este. Si tiene un porcentaje entre 5% y 20%, el alimento es una fuente moderada de este alimento. Cuando un nutriente tiene un porcentaje mayor o igual a 20% el alimento es una fuente alta de ese nutriente.

Lista de ingredientes

Las etiquetas también ofrecen información sobre los ingredientes del producto. Estos aparecen también en el orden de la cantidad que contienen.

Es recomendable mantenerse informados sobre la selección de alimentos que consumimos diariamente. Con el tiempo, nuestro cuerpo nos lo agradecerá.

Rotulaciones en los alimentos y su significado
Sin Grasa (“fat free”): menos de 0.5 g de grasa por servicio. Bajo en Grasa (“low free”): 3 g de grasa o menos por servicio. Magra (“lean”): menos de 10 g de grasa, 4 g de grasa saturada y 95 mg de colesterol por servicio. Ligero (“light/lite”): 1/3 parte de la grasa de la versión original. Sin Colesterol (“cholesterol free”): menos de 10 g de grasa, 4 g de grasa saturada y 95 mg de colesterol por servicio. Bajo en Colesterol (“low cholesterol”): 20 mg o menos de colesterol y 2 gramos o menos de grasa saturada por servicio. Reducido o Menos Colesterol (“reduced or less cholesterol”):25% menos de colesterol y 2 g o menos de grasa saturada. Sin Sal o Sodio (“sodium free”): 5 mg o menos de sodio por servicio. Bajo Sal o Sodio (“low sodium”): 140 mg o menos por servicio. Muy Bajo en Sal o Sodio (“very low sodium”): 25 mg o menos por servicio. Sin Sal (“unsalted”): no tiene sal añadida, pero no necesariamente es bajo en sodio. Sin Endulzar, Sin azúcar añadida (“unsweetened”): no tiene azúcar añadida, pero no necesariamente es bajo en calorías. Alto en Fibra (“high fiber”): 5 g o más por servicio. Buena Fuente de Fibra (“good source of fiber”): 2.5 g o más por servicio. Fibra Añadida (“more or added fiber”): 2.5 g por servicio.

Rotulaciones en los alimentos y su significado

Sin Grasa (“fat free”): menos de 0.5 g de grasa por servicio.
Bajo en Grasa (“low free”): 3 g de grasa o menos por servicio.
Magra (“lean”): menos de 10 g de grasa, 4 g de grasa saturada y 95 mg de colesterol por servicio.
Ligero (“light/lite”): 1/3 parte de la grasa de la versión original.
Sin Colesterol (“cholesterol free”): menos de 10 g de grasa, 4 g de grasa saturada y 95 mg de colesterol por servicio.
Bajo en Colesterol (“low cholesterol”): 20 mg o menos de colesterol y 2 gramos o menos de grasa saturada por servicio.
Reducido o Menos Colesterol (“reduced or less cholesterol”):25% menos de colesterol y 2 g o menos de grasa saturada.
Sin Sal o Sodio (“sodium free”): 5 mg o menos de sodio por servicio.
Bajo Sal o Sodio (“low sodium”): 140 mg o menos por servicio.
Muy Bajo en Sal o Sodio (“very low sodium”): 25 mg o menos por servicio.
Sin Sal (“unsalted”): no tiene sal añadida, pero no necesariamente es bajo en sodio.
Sin Endulzar, Sin azúcar añadida (“unsweetened”): no tiene azúcar añadida, pero no necesariamente es bajo en calorías.
Alto en Fibra (“high fiber”): 5 g o más por servicio.
Buena Fuente de Fibra (“good source of fiber”): 2.5 g o más por servicio.
Fibra Añadida (“more or added fiber”): 2.5 g por servicio.

Recomendaciones para manejar la ingesta de sodio

Una práctica eficaz para el consumo de sodio es leer las etiquetas al comprar los alimento Ps.ara que un alimento sea considerado bajo en sodi,o debe contener 140mg o menos de sodio

RECOMENDACIONES:

Al comprar alimentos, selecciona aquellos que contengan menos de 200-300 miligramos de sodio por porción.
Utiliza condimentos con hierbas y especias: cebolla, pimiento, ajo, romero, albahaca, cilantrillo y recao, limón, vinagre entre otros.
Disminuye el uso de la sal, sazón, adobo y cubitos
Permite que tu paladar se acople al cambio. Quizás al principio los alimentos tengan un sabor diferente, pero con el tiempo tu paladar se irá adaptando.

Para el manejo de la presión arterial, el patrón de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) recomienda aumentar la ingesta de alimentos ricos en los minerales: potasio, fosforo y calcio en adición a disminuir los alimentos altos en sodio. Estos minerales los encuentras en alimentos como los cereales enteros, las frutas, los vegetales, los lácteos, las habichuelas y legumbres y las nueces y semillas.